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Planes Detox: la nueva tendencia en alimentación

Existen un montón de dietas que seguro escuchaste nombrar o que ya practicaste. Una nueva tendencia es la alimentación o los Planes Detox.  Es un plan, que si llevás a cabo correctamente, te ayudará a limpiar tu cuerpo de toxinas y por ende, a disminuir la inflamación de tu cuerpo.

Se puede hacer 1 día, 3, 5 o 1 mes. Mientras más días nos comprometamos a hacerlo mejor los resultados y efecto de desintoxicación.

La pregunta clave antes de comenzar es: ¿Para qué comer “limpio” (clean) y natural durante varios días seguidos?

  1. Como ya dijimos, limpia el cuerpo de toxinas
  2. Te ayuda a prevenir enfermedades crónicas
  3. Mejora la función del sistema inmunológico
  4. Perdés peso
  5. Retrasa el envejecimiento prematuro
  6. Mejora la calidad de vida
  7. Aumentará tu energía
  8. Se encarga de restaurar el equilibrio de los sistemas de tu cuerpo

Si querés empezar esta dieta, necesitás tener en cuenta que es imprescindible contar con disciplina y constancia, los beneficios se van a ver en la medida en que la rutina del plan se mantenga. Te aseguro que si mantenés la constancia, los resultados van a ser justo lo que necesitás.

Un plan detox  ayudará a que te sientas con más bienestar en todos los sentidos, tu piel, el brillo de tu pelo, incluso tu humor cambiará. Estarás más alerta, con más energía y más concentrado.

La intención de los Planes Detox en general, a nivel mundial, es eliminar todos esos ingredientes, alimentos y aditivos que generan inflamación en el cuerpo o intolerancias (lo cual también resulta en más inflamación).

La inflación crónica, no estamos hablando de una inflamación únicamente externa (acné, sarpullidos, uñas débiles, dolores de articulaciones, alergias, etc) sino también de inflación a nivel celular, que muchas veces es asintomática hasta que termina en alguna enfermedad.

¡Para que tengas en cuenta! En Cucumberry hay dieta detox con comida, un plan de alimentos que preparo exclusivamente con productos caseros y naturales. Así, vas a poder comer alimentos:

  • Libres de gluten
  • Sin azúcar refinada
  • Sin lactosa
  • Sin alcohol
  • Sin harinas refinadas
  • Sin edulcorantes artificiales
  • Sin colorantes y conservantes
  • Sin grasas trans y colesterol.

 

Plan Detox a base de Jugos

Uno de los planes más populares se realiza a base de jugos que contienen una alta dosis de nutrientes gracias a la cantidad y variedad de verduras y frutas en los jugos.  Es importante empezarla de a poco, especialmente si no estás acostumbrado a comer sano! El detox implica consumir durante todo un día únicamente jugos a base de verduras y frutas (importantísimo que sean jugo que tienen más verdura que fruta! Así evitamos excedernos en le azúcar de la fruta)

¡A tener en cuenta! La preparación es tan importante como seguir el plan en sí mismo. Es importante despejar el calendario, elegí hacerlo una semana en la que no te topes con distracciones laborales o sociales que puedan tentarte; elimina unos días antes de hacer el detox aquellos alimentos generadores de ácido e inflamación. Lo que significa cortar o reducir significativamente el alcohol, productos lácteos, azúcar refinada, alimentos procesados y de origen animal.

¡Muy importante! Hidratate bien antes de la limpieza, como mínimo 2 litros de agua al día.

Como me gusta siempre buscar la mejor forma de ayudarte a encontrar el punto justo, ¡ahora en Cucumberry también tenemos detox a base de jugos y sopas! La combinación perfecta para hacer detox con productos 100% naturales y saludables.

¿Y después de la limpieza? Es clave tener una etapa de transición antes de volver a la vida normal y a la dieta que se estaba haciendo. Continuá con tus buenos hábitos, ¡no los pierdas al terminar de hacer detox! Tratá de hacer la limpieza de forma regular, cada un mes por ejemplo, siempre teniendo en claro lo que tu cuerpo puede soportar.

¿Cómo sé cuándo hacer un plan detox?

  • Cuando tu cuerpo lo pida, te vas a dar cuenta, cuando estés muy cansado, bajoneado, con mucho sueño, si sabés escuchar las necesidades de tu cuerpo, te vas a dar cuenta.
  • Antes de tus vacaciones o de un evento importante, es el momento justo para limpiarse.
  • Después de excesos. Fiestas como Navidad o cumpleaños te dejan bastante “llenito”, un plan detox viene muy bien para depurar el organismo.

Como siempre decimos en Cucumberry, la receta para el bienestar físico y mental no es simplemente “hacer dieta” o comer bien de vez en cuando. Para tener un Estilo de Vida Saludable, es necesario tener una correcta alimentación todo el tiempo y, además, hacer ejercicio, dormir 7 u 8 horas por día y meditar o practicar algún ejercicio de midfulness, o un hobby que realmente te distraiga y te conecte con el presente.

 

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Aloe Vera para la Piel y la Salud

El Aloe Vera es una de mis plantas preferidas!! No sólo por todos los beneficios que le aporta a nuestra piel y nuestro cuerpo, sino porque es fácil de encontrar y de cultivar por uno mismo!

Siempre mamá, la abuela, la vecina o una tía tienen planta de aloe vera en casa. Podemos tomar prestadas unas hojas cada tanto para nuestra rutina de belleza y, sino, de un gajo armar una planta nueva en casa!

 

Qué hacer con las hojas de Aloe Vera cuando llegamos a casa?

Lo primero que hacemos es lavarlas bien, ojo con pincharnos! Después, con  una tijera cortamos las espinas de los laterales. La forma ideal de guardarlas y conservarlas frescas es en la  heladera, envueltas en tela o papel.

 

Hay dos formas de consumir el Aloe Vera:

1) Sobre la Piel
Para esto debemos agarrar una hoja de Aloe y rebanarla a lo largo, de manera tal que quede expuesta toda su pulpa.
Debemos frotar por la cara cuello y pecho el lado de la hoja que tiene la pulpa. Van a sentir que les queda como un gel sobre la piel, ahí están todos los nutrientes para una piel radiante!! En pocos días van a notar cambios. La piel se ilumina, se hidrata y se la sienta suave.
Es ideal para todo tipo de piel! Eso es lo mejor! Todos podemos usarlo. Yo lo uso todas las mañana, mientras me preparo el desayuno. Una vez que se absorbió bien y se seca, pueden sentir la piel un poco tirante. Pueden enjuagar un poco si quieren, yo me lo dejo puesto.
No se olviden de colocarse protector solar antes de salir!
Unos tips más: el aloe también es muy útil, y seguro muchos ya lo saben, para quemaduras solares y prevenir estrías.

2) Tomar / Comer el Aloe
Esta es la segunda manera de consumirlo. honestamente, practico ambos. Lo que hago, es cortar un pedazo de hoja del tamaño de la palma de mi mano. Retiro de ambos lados la piel verde oscura dura y me como la pulpa. Yo la consumo así directamente. Si no quedan pedazos de cáscara, la pulpa no tiene gusto a nada. Lo amargo es la cáscara, la cual no se come!
Y obvio, que no tiro las cascaras!! Me paso el lado pegajoso y húmedo por la cara! De este modo, uso las hojas de aloe al 100%. Para mi cuerpo y para mi piel :).
Consumir el aloe de este modo es excelente para el sistema digestivo. Si es en ayunas, mejor. Realmente cura y protege los intestinos, lo he comprobado. Sólo hay que ser constante.

Espero que hagan la prueba porque realmente vale la pena!

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Meditación y Mindfulness

Jon Kabat-Zinn, un importante referente del mindfulness en el mundo, lo define como:

 

“Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”.

 

Mindfulness o Conciencia plena, consiste en una técnica de meditación mediante la cual nos enfocamos en el aquí y ahora. Pretende la aceptación del momento presente mientras dejamos fluir las sensaciones, pensamiento y estímulos externos.

 

A veces confundimos meditar con una forma de concentración bien profunda, por el contrario, para logar un estado de paz y conexión interior, necesitamos relajarnos, soltar y dejar ir todos nuestro apegos a pensamientos pasados, futuros, rencores, miedos y dudas.
Simplemente, debemos sentir nuestra paz interior, que está siempre ahí, por más que estemos aturdidos de pensamientos.

 

Está demostrados, a través de estudios científicos, y doy fé de esto a través de mi propia experiencia, que la meditación o el midfulness, mejoran nuestra capacidad de lidiar con nuestras emociones, contribuyendo a la reducción del estrés y a mejorar nuestros estados de ánimo. Consecuentemente, facilita la prevención y recuperación de determinadas enfermedades.

 

Comenzar a aplicar el midnfulness o la meditación a nuestra vida diaria es una muy linda experiencia que recomiendo profudamente. La meditación, de la mano de otras prácticas, como la respiración, el yoga y la actividad física, ayudaron a recuperar mi equilibrio interno, y me ayudan a volver a mi centro cuando me desequilibrio, me estreso o me enfermo.

Para empezar esta practica me parece que la meditaciones guiadas son de gran ayuda! Al principio resulta difícil y frustrante aprender a callar nuestras mente y concentrarnos simplemnte en la respiración y momento presente. Pero, como todo, la práctica es suficiente para avanzar y lograr resultados.

Voy a recomendarles un libro, que me ayudó mucho a entender como funciona nuestra mente, nuestro ego y nuestros sentimientos. “El Poder del Ahora”, de Eckhart Tolle, me enseño a enfrentarme a las situaciones, tanto lindas como difíciles de la vida, desde otra perspectiva, desde el momento presente. Es un libro que no me canso de leer, una y otra vez, y siempre descubro o aprendo algo nuevo. Realmente me ayudó a prevenir la ansiedad, algo con lo que he luchado desde siempre, y a manejarla cuando aparece. Una guía para la vida.

“La verdadera inteligencia actúa silenciosamente. Es en la quietud donde encontramos la creatividad y la solución a los problemas. El silencio permite al sonido ser”

Existen muchas apps para el celular a través de las cuales podemos aprender a meditar. Yo actualmente utilizo una que se llama, Headspace, es en ingles, pero pueden buscar en google otras en español.

Mi rutina de meditación consiste en, luego de algunas asanas para relajar el cuerpo, 5 minutos de pranayama (respiración) y 10 minutos de meditación. A veces utilizo meditaciones de la app headspace, otras veces, me propongo hacerlo sola, repitiendo un mantra, una oración o simplemente concentrándome en mi respiración.

En el próximo post, voy a compartirles, paso a paso, algunas meditaciones más concretas para que empiecen a practicar.

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Superfood: Semillas de Chía

Un superalimento fácil de incorporar en nuestra dieta! Aprende cómo y por qué.

Se consideran superalimentos a aquellos que contienen mayores cantidades de nutrientes que otros alimentos comunes, incluyendo vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes.

Las semillas de chía entran bajo esta categoría gracias a su completo valor nutricional. Les comparto algunas de las características nutricionales más importantes de esta semilla:

1 Alto contenido de aceites esenciales, omega 3 y omega 6. Es la fuente vegetal más rica en ácido graso omega 3. Esta semilla contiene, aproximadamente, de tres a diez veces la concentración de ácidos grasos insaturados que otros granos o semillas. Nuestro cuerpo necesita estos aceites para absorber vitaminas solubles en grasa como la vitamina A, D, E y K.

2. Elevado nivel antioxidante: la chía posee antioxidantes naturales, los cuales poseen muchos beneficios para nuestro cuerpo. Los antioxidantes actúan como: antiinflamatorios y anticancerígenos.

3. Importante fuente de proteínas completas: posee alrededor del 23% de proteínas y presenta casi todos los aminoácidos esenciales, incluyendo la lisina, un aminoácido limitante en los cereales. Es una buena elección a ser consumida por personas vegetarianas.

4. Fibra: la semilla de chía aporta 27,6 gramos por cada 100 gramos de producto, cubriendo la dosis diaria recomendad por la OMS de 25 a 30 gramos diarios de fibra.

5. Fuente de calcio y hierro: contiende hasta 10 veces más calcio que la leche de vaca (125 mg por cada 100 gramos). Asimismo, tiene 16,4 mg de hierro por cada 100 gramos.

6. La chía ayuda a reducir los antojos y nos mantiene satisfechos por más tiempo: esto es gracias a que absorben 10 veces su peso en agua, al mezclar la semilla con algún líquido como jugos, lácteos o leches vegetales, forma un gel voluminoso que es lo que, al consumirlo, produce la sensación de saciedad.

COMO CONSUMIR LAS SEMILLAS DE CHIA:

Hay varias formas de fáciles y prácticas para empezar a incluir las semillas de chia en nuestra dieta. Como ya o mencioné en mi post ¿Por qué debemos activar las semillas, frutos secos y legumbres?, es importante activar las semillas de chía, o consumirlas procesadas como harina o machacadas con un mortero, ya que sino son difíciles de digerir por nuestro cuerpo.
Les comparto algunas ideas de como pueden incorporar las semillas de chia a su dieta:

Espolvorear en nuestras preparaciones preferidas: como cualquier otra semilla, las semillas de chia se pueden incorporar a todos nuestros platos simplemente espolvoreando una cucharadita por arriba. A mi me gustan mucho en ensaladas o con granola y yogur, inclusive se pueden agregar a la ensalada de frutas!

En smoothies o batidos: simplemente agrega una cucharada de semillas de chia a tu receta de smoothie preferida!

Con jugos o agua a la mañana: excelente idea! Aprende sobre el ritual de mis mañanas de verano a partir de mañana el nuevo post del blog.

Pudding de Chía: la chia mezclada con cualquier liquido, como ya lo comenté antes, forma como un gel, mientras menos liquido y mas semillas, más espeso es el gel, adquiriendo la consistencia de un “postre” o “pudding” como dicen en ingles. Próximamente la receta para un clásico pudding de chia.

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¿Por qué debemos activar las semillas, frutos secos y legumbres?

Aprende cómo y por qué debes activar tus semillas y frutos secos antes de consumirlos para mejorar su potencial nutricional.

La técnica de activar semillas o granos consiste en “despertar” la semilla de su estado de latencia. Es un procedimiento muy utilizado en la horticultura, con el propósito de acelerar el desarrollo de la siembra. Lo que logramos es mejorar su potencial nutricional imitando las condiciones naturales para germinar.

Durante el proceso de activación, la semilla absorbe agua y pone en marcha procesos que:
· inactivan antinutrientes (como el ácido fítico), estos antinutritientes actúan como inhibidores enzimáticos. Son moléculas que contienen las semillas para evitar que se desencadene el proceso de germinación antes de tiempo. Estas moléculas cuando están activas dificultan la digestión de estas semillas,
· predigieren nutrientes, lo que facilita la absorción de estos nutrientes por nuestro cuerpo,
· incrementan su contenido nutritivo a través de la síntesis vitamínica y enzimática,
· y se eliminan eventuales restos de hongos y micotoxinas que hayan quedado luego de lavarlas.

La activación de las semillas es siempre aconsejable, al margen de cómo vayamos a consumirlas. Conviene activar las semillas que consumiremos directamente (nueces, almendras, cajú, maní), las semillas que luego germinaremos para hacer brotes, las que usaremos para cultivar hojas y las semillas que luego procesaremos como cremas/leches vegetales o quesos o harinas, para aprovecharlas al máximo.

Proceso:
1. Colocar las semillas en agua, asegurándote de que queden bien cubiertas por el agua y dejarlas así durante toda la noche.

2. Al día siguiente, escurrir el agua y colócalas en una fuente para horno y colocarlas en el horno apenas caliente hasta que estén secas y crocantes. Importante: no es necesario tostarlas (dorarlas), sólo asegurarte de que estén bien secas, caso contrario estarás cocinándolas y ya no servirán para germinar o hacer brotes por ejemplo.

Según la semilla de que se trate será el tiempo de activación que requiera. Por ejemplo, las avellanas y otros tipos de nueces requieren de 8 horas, las nueces de la india de 3 a 6 horas, las semillas de girasol toda la noche. El tiempo de secado varía y depende de cual sea más conveniente para ti en función de que tan secas te gusten las nueces.

OJO! para realizar leches, quesos y cremas no es necesario secarlas, al contrario! es mejor que dejarlas así para que estén blandas y se trituren más facilemente. Para germinarlas o plantarlas tampoco es necesario.
Por lo generar se secan para conservarlas mejor y cuando vas a comerlas directamente, simplemente para que se sienta más su sabor.

Ejemplos de algunos granos o semillas que yo, normalmente, activo y consumo:

Almendras: para luego usarlas en granola o para hacer leche. Por lo general me salteo el proceso de secado ya que directamente las consumo como leche vegetal o se secan (y tuestan en este caso) cuando se cocinan con la granola.
Nueces: ídem anterior.
Lentejas: por lo general las activo para luego cocinarlas y comerlas en ensaladas o guisos. Tampoco es necesario secarlas en este caso ya que activo únicamente lo que voy a usar para cocinar. Otra cosa que hago mucho con las lentejas son brotes! Próximo post será un instructivo de cómo hacer brotes en casa, es muy fácil y son riquísimos!
Garbanzos: ídem anterior.
Chia: la semillas de chia son muy difíciles de digerir por nuestro cuerpo salvo que estén activadas o procesadas (como harina o en un mortero). El perfecto ejemplo de la activación de semillas de chia seria cuando preparamos un rico pudding de chia.
Lino: idem semillas de chia. Son muy ricas también para hacer brotes. Yo se las agrego a los smoothies por ejemplo, en ese caso se trituran con la licuadora por lo tanto no hace falta activarlas. Cuando voy a agregarsela a los cereales, a la granola, o para hornear trato de activarla o de usar harina de lino.
Avena (en grano o tradicional): cuando activo la avena es para preparar la famosa “avena nocturna”, una forma muy rica de comer avena raw (cruda) pero que es fácil de digerir, ya que ha sido previamente activada. En breve voy a subir una rica receta de avena nocturna.

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Ritual de mis mañanas

Es muy importante cómo empezamos el día! Conoce los beneficios de una infusión de jengibre y limón a primera hora de la mañana.

AGUA TIBIA CON JENGIBRE FRESCO Y LIMON

Los buenos hábitos son muy importantes cuando estamos intentado mejorar nuestra forma de alimentarnos y nuestro estilo de vida en general.
Lo primero que introducimos en nuestro cuerpo, apenas nos levantamos, influye en cómo nos vamos a sentir y cómo se va a comportar nuestro cuerpo durante el día.
No es lo mismo empezar el día con un muffin de chocolate y dulce de leche, que con algo caliente (especialmente en invierno), reconfortante, incluyendo alguna fruta o cereal integral…. no les parece? suena bastante lógico.

Hace ya un tiempo empecé a tomar todas la mañanas agua tibia con jengibre fresco y jugo de medio limón.
Porque agua tibia? Primero, porque nuestro sistema digestivo trabaja a cierta temperatura (como el resto de nuestro cuerpo, unos 36°C). Es muy agresivo para el sistema digestivo incorporar como primer ingesta del día, agua fría! Enseguida lo estamos sobre exigiendo, haciéndolo trabajar de más para poder llevar de nuevo nuestros órganos a la temperatura adecuada. Si comemos enseguida de beber agua helada, el cuerpo trabaja mal en la digestión de esos alimentos, ya que primero debe ocuparse de calentar el estomago e intestino. Por todas esas razones, lo primero que tomo a la mañana, es agua tibia.
Aparte de esas razones, rayo el jengibre fresco, lo pongo en la taza, y la lleno de agua caliente para que ese jengibre desprenda todas sus propiedades en el agua. Lo que hago es una infusión de jengibre.
Una vez que la infusión bajó un poco la temperatura, exprimo medio limón y agrego el jugo. Listo! ya podemos disfrutar de una bebida muy reconfortante y llena de beneficios para nuestro organismo.

Beneficios del agua tibia con jengibre fresco y limón:

1. Refuerza el sistema inmunológico
Gracias a la vitamina C y potasio presentes en el jugo de limón, el cuerpo puede pelear mejor contra infecciones. Tanto el limón como el jengibre tienen propiedades anti bacterianas, por lo que ayudan, especialmente en invierno, a prevenir resfríos, alergias y aliviar congestión o dolores de garganta.

2. Mejora y ayuda a la digestión
Algo tibio en la mañana, relaja el sistema digestivo para un mejor funcionamiento el resto del día. El jengibre es utilizado en la medicina ayurveda para mejorar la digestión y disminuir los síntomas del colón irritable. Es muy recomendable beber té de jengibre luego de comidas pesadas. El limón tiene efectos similares sobre el sistema digestivo.

3. Mejor Hidratación
Este hábito ayuda a re hidratar el cuerpo luego de pasar 8 horas sin recibir agua. Si podemos beber más de una taza de agua tibia, mejor aún. Es una excelente manera de ayudar al cuerpo y a la mente a tener un buen comienzo del día.

4. Propiedades Antioxidantes
El jengibre tiene un alto poder antioxidante. Se usa en medicina oriental para la lucha contra el cáncer, entre otras enfermedades. La vitamina C del limón también posee propiedades antioxidantes.

5. Desintoxica el cuerpo
El agua con jugo de limón estimula el trabajo del hígado para desintoxicar al organismo y eliminar toxinas. Asimismo, actúa como un diurético suave y natural.

6. Piel más saludable
Mantenerse hidratado, bebiendo suficiente agua por día, es importante para la salud de nuestra piel. La vitamina C del limón ayuda a la producción de colágeno. La mejor digestión y el estímulo para eliminar toxinas que produce el agua con limón y jengibre, ayuda a que nuestra piel se mantenga más joven y cuidada. Las propiedades antioxidantes del jengibre, retrasan el entorpecimiento de nuestras células.

7. Mejora el aliento

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Empezar a comer saludable (2)

Comienza a reemplazar ingredientes procesados por otros más naturales e integrales!

Cereales

Arroz Integral: reemplazarlo por el arroz blanco. Los cereales integrales contiene más fibra, vitaminas y minerales, ya que no se le ha quitado al grano el germen y el salvado, es decir la parte de la semilla que más beneficios nutricionales tiene, lo que le da un tono más oscuro, color tierra, al cereal. Podemos consumirlo del mismo modo que el arroz blanco, para acompañar platos de proteína, para comer en ensaladas, en reemplazo de un plato de pastas, al wok con vegetales, para postres tipo pudding, para desayunar con leche y canela, en sopas, guisos, etc.

Avena:la avena es uno de los cereales más completos y saludables que existe. Aparte, considero que es delicioso! Es el cereal que contiene más proteína, amino ácidos esenciales, vitamina e, B6 y B5, hierro, magnesio y selenio. Que más podemos pedir? Como consumirla? Para recetas de galletas, masas, tartas, en sopas, guisos, con leche para el desayuno, en batidos, etc. IMPORTANTE: la avena suele ser un alimento que fácilmente genera intolerancia, presta atención  a síntomas luego de consumirla.

Quinoa: es un pseudocereal, ya que es en realidad una semilla que se consume como cereal. La quinua es rica en minerales, tales como fósforo, potasio, magnesio y calcio. También tiene alto contenido de vitaminas del complejo B, vitamina C, E, tiamina y rivoflavina. Si comparamos la quinoa con la mayor parte de los cereales, ésta contiene muchas más proteínas y grasas saludables (omega).

Como consumirlo? en ensaladas (como si fuera arroz o legumbre), sopas, guisos, como relleno de tartas, con leche para el desayuno.

Otros: mijo, trigo sarraceno.

Harinas

Harina de Trigo Integral: como el resto de los cereales integrales, el grano contiene el germen y el salvado, lo que le da excelentes valores nutricionales a la harina. Utilizar la harina de trigo integral para reemplazar en recetas que llevan harina de trigo tradicional. Budines, tortas, masa de tarta, pancakes en el desayuno. Como ya les he comentado, el gluten del trigo genera intolerancia e inflamación en el cuerpo (para muchas persona sin necesidad de ser celiacos!!). Por esta razón no lo consumo.

Harina Arroz Integral: especial para aquellos con intolerancia al gluten. Podemos usarla en recetas fáciles al principio (no se comporta igual que el trigo en recetas como tortas, budines y bizcochos). Podemos empezar por reemplazar la harina de trigo blanca por esta harina en panqueques, masas de tartas, algunas galletas.

Harina de Lino: contiene pocos hidratos de carbono y muchos ácidos grasos esenciales omega-3 que son conocidos por sus beneficios para el cuerpo y la mente y contribuyen a que el cerebro y el sistema nervioso funcionen correctamente. Es ideal para enriquecer cualquier receta. Por ejemplo, a nuestra receta tradicional de masa para tarta, le agregamos 2 o 3 cucharadas de harina de lino para mejorar los valores nutricionales de esa masa en cuanto a fibras, minerales y grasas saludables. También podemos añadir esta harina en sopas, yogures, batidos, cereales, etc.
Se utiliza mucho problemas de estreñimiento y para ayudar a las harina sin gluten a que se liguen.

Legumbres

Todas las legumbres son excelentes formas de reemplazar la proteína animal en cualquier plato. Desde un guiso hasta el relleno de un pastel. Podemos hacer un pastel de carne remplazando: la carne por porotos aduki salteados con cebolla, tomate y especias, y la papa por polenta. Podemos agregarlos a ensaladas, a salteados, a sopas y en recetas de hamburguesas vegetarianas.

Lentejas
Garbanzos
Porotos Mung o Porotos Aduki

Semillas

Girasol: es interesante saber que de la ingesta de un cuarto de taza de semillas de girasol podemos obtener más del 90% de la vitamina E que necesita nuestro organismo diariamente. La vitamina E tiene muchos beneficios, junto con el magnesio presente en la semillas, resulta elemental para la prevención de enfermedad cardiovasculares, y posee asimismo, propiedades anti-inflamatorias. Podemos agregarlas a ensaladas, enriquecer masas de tarta, o de galletas. Personalmente la incorporo en cualquier alimentos: avena para el desayuno, guiso de lentejas, ensalada verde, sopa de verduras, etc.

Chia: las semillas de chia suelen denominarse un superalimento ya que son una excelente fuente de fibra y antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos omega 3. Al igual que las semillas en general, podemos agregarlas en nuestro desayuno (jugos, cereales con leche, pancakes, batidos) o podemos enriquecer ciertas masas con ellas (masa de tarta, masa para pan, galletas). Es preferible siempre consumirlas previamente remojadas en agua por al menos minutos! Pueden ver la receta de Pudding de Chia para postres, desayuno o snack, riquísimo!

Frutos secos

En general los frutos secos presentan una variedad importante de vitaminas y minerales: potasio, magnesio, fósforo, vitaminas E y del complejo B. En el caso de las almendras, presentan cantidades de calcio significativas, importante para aquellos que no consumen lácteos. La nueces, gracias a la vitamina E, protegen a las células de la oxidación y el envejecimiento prematuro.

Podemos incorporar frutos secos como snacks entre comidas principales (3), también podemos añadir nueces o almendras picadas a un yogur o a nuestro desayuno o merienda. Otra opción es agregar almendras o maní a una ensaladas o salteado al wok. En panes o masa de galletas quedan muy ricas! Las leches vegetales, hechas con frutos secos, son muy ricas y nutritivas.

Almendras
Nueces

Endulzares (en orden de más saludable a menos…)
Mizuame
Jarabe de Maple (Maple Syrup)
Agave
Stevia
Miel pura
Azúcar Mascabado o mascabo

Otros

Tahini: pasta de sésamo. delicioso para aderezo de ensalada, para que tus batidos (smoothies) queden más cremosos, para hacer el mejor hummus y muchos más! Altísimo contenido de calcio y buena dosis de proteínas. Úntalo con pan integral y mermelada casera sin azúcar.

Mantequilla de Maní: ideal para antojos de algo dulce, para comer con banana, frutillas y otras frutas incorporando grasas saludables y proteínas al plato. Agrégalo a tus cereales de desayuno, batidos y hasta salsas con soja.

Polen: es un producto natural muy nutritivo y beneficioso, rico en contenido de nutrientes, compuesto en un 40% por proteínas; 28 minerales, 11 enzimas, 12 vitaminas y 14 ácidos grasos. Es un excelente energizante natural y fortalecedor del sistema inmunológico. También es útil para tratar alergias y combatir el envejecimiento gracias a su poder antioxidante.

Sal Marina

Tofu Orgánico: el mejor reemplazo de la carne gracias a su alto contenido de proteína y bajo en grasas y colesterol.

Salsa de soja baja en sodio: para saborizar salteados al woks, arroz, pastas, y ensaladas.

Galletas de arroz: ojo con el sodio! Estos alimentos que parecen ser sanos a veces tiene mucho sodio, lo cual termina perjudicándonos. Si nos animamos a comprarlas sin sal mejor! Úntalas con palta y una rodaja de tomate y por arriba ají y sal marina. Procura comprar las más rusticas, aquellas que solo tienen arroz integral y agua como ingredientes.

Frutas y Verduras

Las frutas y verduras deben ser la base de cualquier alimentación. Deben estar presentes en todas las comidas principales, especialmente las verduras. Las frutas podemos consumirlas en el desayuno o como snack/merienda. Es importante consumir frutas y verduras de estación (según la temporada del año) de este modo evitamos consumir frutas y verduras con más aditivos químicos, más viejas y conservadas…. en resumen, respetando las estaciones, consumimos frutas y verduras más frescas y que contienen las vitaminas y minerales esenciales para esa época del año! La naturaleza es muy sabia, por eso hay que respetarla. Por ejemplo, en invierno abundan los cítricos y frutillas, ricos en vitamina C para reforzar el sistema inmunologico y evitar el resfrío y la gripe.

Ejemplos de frutas y verduras que más consumo (depende de la estación): bananas, coco, frutillas, arándanos, manzanas, kiwis, naranjas, limones, uvas, piñas, melones. Palta, espinacas, rúcula, lechuga, acelga, apio, brocoli, chauchas, zapallo, zanahorias, pepinos, zucchinis, pimiento, cebolla, ajo, batata, remolacha, berenjena.

Lácteos y productos animales: si aún consumis productos animales…

Huevos orgánicos
Pollo o Pavo de granja
Leche de campo (si conseguimos mejor)
Yogurt natural para hacer nuestro propio yogurt casero! Si es con leche de campo mejor! Link para receta: Yogur Griego Casero
Ricotta Magra: muchas proteínas y pocas grasas animales.

No hace falta empezar con todo junto! Puedes de a poco ir incorporando estos alimentos a tu alacena …
No olvides ver mi ritual de todas las mañanas en el post anterior! Es muy importante empezar el día correctamente!

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Empezar a comer saludable (1)

Algunos tips e ideas de cómo empezar a comer más sano y natural. Animate a empezar, tu cuerpo te lo agradecerá!

Es la pregunta que me hacia constantemente al principio y que muchas personas me hacen ahora… No se como empezar! o no se por donde arrancar para empezar a comer mejor… que me sugerís?

En este post intento responder y colaborar con estas dudas. Desde mi experiencia, pretendo darles algunos consejos que creo pueden ser de gran utilidad para alguien que pretende mejorar la calidad de su alimentación.

Para empezar, creo que es muy importante ponernos metas alcanzables. Si pretendo de un día para el otro no comer nunca más un alfajor o una factura, seguramente en una semana me encuentre comiéndome yo sola una docena de facturas. Sobre todo si estoy acostumbrada a comer harinas y cosas dulces. El grado y velocidad del avance en este viaje va a depender de tres cosas: voluntad, organización y objetivos coherentes.

Voluntad: tenemos que realmente, y honestamente, desear un cambio. Para lograr nuestros objetivos, tenemos que estar convencidos de que eso es lo que queremos y de que estamos dispuestos a los sacrificios y esfuerzos que eso implica. Otro tema no menor es respetarnos y perdonarnos.
Por un lado respetar que podemos querer un pedazo de chocolate después de comer y, de vez en cuando debemos comerlo! Igualmente en el cumpleaños de una amiga o en la cena que hizo la abuela.
Podemos seguir comiendo lo que actualmente consumimos que no es muy saludable, lo importante es la MODERACIÓN y el tamaño de la PORCIÓN.
Con respecto a perdonarnos, me refiero a que si como más medialunas de las que creo que debería haber comido, me perdono y sigo adelante, no me castigo.

Organización: es clave para evitar tentaciones. Surgen tentaciones en lo que me encuentro trabajando, a las 13:00 hs, con mucho hambre y no tengo que comer…. mis compañeros de trabajo van a pedir Mc Donalds, o Pastas o Pizza…. y yo termino comiendo lo mismo.
La organización es muy importante ya que de este modo puedo prever cuales serán mis necesidades de alimentación cada día.
Por lo general cocino los domingos para tener comida prácticamente toda la semana. Trabajo todo el día, por lo tanto no puedo volver a casa a cocinarme algo sano. Mi solución es llevarme mi comida al trabajo y así disfrutar algo saludable y reconfortante cualquier día de la semana. Los domingos cocino según mis ganas y tiempo. No me exijo de más, sino en vez de disfrutar esta experiencia de comer más sano, termino sufriéndola!
A veces simplemente cocinar arroz integral, quinoa, varias verduras hervidas, dejar ralladas algunas para ensaladas y hervir garbanzos y lentejas ya me permite tener muchas opciones para la semana! Parece mucho, pero son tareas que no implican tanto esfuerzo…hervir, rallar y picar… guardo en tuppers y listo!

Objetivos coherentes: a donde quiero llegar y porque? mi sugerencia es concentrarse en el propio bienestar, es lo que mi cuerpo necesita para estar radiante, sentirse pleno, vital, con energía sin descuidar la necesidad de dormir y descansar correctamente. Si me concentro en lo que mi cuerpo y mente necesitan (estoy convencida que una mejor alimentación conlleva mayor claridad mental) voy a lograr lo que me propongo. Es muy importante escucharnos! Nuestros cuerpo es muy sabio en lo que necesita.
Nos equivocamos cuando nuestros objetivos se basan en compararnos con otras personas, en querer sólo vernos bien “por fuera” por el “que dirán” los que me conocen, para poder sacarme una foto y subirla a las redes… para alimentar mi ego. Con este enfoque pueden pasar dos cosas: no alcanzar nuestros objetivos, ya que pequeños errores nos generan demasiada frustración (nos ponemos demasiado exigentes con nosotros mismos y nos olvidamos de disfrutar) o, lograr nuestros objetivos y quedar vacíos de sentido e inspiración a lo largo del camino.

Ingredientes básicos para empezar

Lo ideal es empezar por las cosas más fáciles de incorporar a la dieta, por lo más económico y práctico.

No voy a basar mis consejos en ninguna dieta en particular… es decir, estos consejos no son para seguir una dieta vegana, o crudivegana, o macrobiotica, etc….

En mi caso, me inclino más hacia un tipo de alimentación equilibrado que se llama “Plant-Based” (basado en plantas): una alimentación basada en alimentos derivados de plantas, es decir verduras, granos enteros, nueces, semillas, legumbres y frutas, con pocos o ningún producto de origen animal. En mi caso, poca cantidad de productos animales.

Lácteos ya no consumo (salvo excepciones en una salida con amigas donde pedimos pizza por ejemplo), esto es por una cuestión personal, me caen mal, me inflaman y por lo tanto, me enferman. Trato de reemplazar la leche de vaca por leches vegetales, sobretodo porque la leche que conseguimos en el super es “tempera blanca” como dice mi doctora. Esto significa que no pienso que la leche si o si sea mala para la salud, el problema es lo super procesada que está y la cantidad de hormonas y antibióticos que tiene. Por otro lado, no debemos olvidar que los lácteos poseen colesterol. Y, algo muy importante que no hay que ignorar, es que muchas personas somos intolerantes a la lactosa o caseina de la leche, por lo que consumirla, nos genera dolores estomacales, hinchazón, hasta migraña! y otras enfermedades.

Recientemente he optado por no consumir carne roja (por una cuestión de salud ya que mi disgetión se vuelve muy lenta y muy pesada cuando la consumo, para evitar el estrés enrgético de los animales y sobre todo las hormonas, antibióticos y colesterol que esa carne tiene), poco pollo (sólo orgánico) y pescado cuando consigo fresco (porque me encanta y es muy saludable). Cada vez me doy más cuenta de que me siento mucho mejor sin consumir carnes!

Evito el gluten también, a lo largo del tiempo he comprobado que mientras más harinas que lo contienen consumo, peor me siento… me inflamo, retengo líquido, me constipo.

Baso mi dieta en una alimentación 80% Saludable/Plant-Based, y 20% donde me permito otros alimentos que quizás no son los ideales. Mientras más nos acostumbramos a comer sano, nuestro cuerpo más se acostumbra a eso y menos ganas y tolerancia tenemos hacia alimentos muy procesados, refinados o pesados.

No pretendo que ustedes hagan lo mismo, simplemente de este modo entenderán por qué mis sugerencias e ideas de comidas no incluyen carnes o azúcar refinada o lácteos y siempre doy opción de versión sin gluten. Están pensadas para que cada una de ellas tengan un nivel equilibrado de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
Con estos ingredientes como base para una alimentación saludable estaremos incorporando a la dieta altas dosis de vitaminas, minerales y fibra.

*En el próximo blog detallo los alimentos que pueden empezar a incorporar diariamente a la alimentación, y cómo hacerlo!!

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